Как не «выгорать» ? Разработчикам и не только

Сегодня эмоциональное выгорание на работе это феномен, к сожалению, знакомый многим, но мало кто знает, что изначально синдром выгорания наблюдался и был открыт на выборке людей, чья трудовая деятельность была непосредственно с людьми, так называемые профессии “человек-человек”. То есть работа, которая связана с регулярным общением с другими людьми. Составляющие выгорания. то, что мы испытываем когда переживаем выгорание были описаны в трехфакторной модели «выгорания» К. Маслач и С. Джексон. Вот эти три фактора:

1. Эмоциональное истощение — ощущение нехватки как эмоциональных, так и физических сил на выполнение своей работы, не хватает сил на восстановление, ощущение опустошенности и недостатка ресурсов на то, чтобы с этим справиться и продолжить выполнять свою работу. 
2. Деперсонализация — простыми словами циничность и равнодушие по отношению к окружающим, предмету собственного труда.
3. Редукция личных достижений — как негативная оценка собственных профессиональных успехов и достижений, приуменьшении собственного достоинства, ограничении собственных возможностей.

Кажется, деятельность программиста сложно назвать той, которая непосредственно связана с людьми, все-таки IT-специалисты пишут код, взаимодействуют с ПО. Но от своих друзей и знакомых. занятых в этой сфере, я слышала подобные жалобы регулярно.

Меня как исследователя заинтересовал этот феномен и я решила изучить, что влияет на переживание выгорания у разработчиков и как не доходить до этого состояния (спойлер: смена работы не поможет).

Надо начать с того, что выгорание — это не то, что происходит в один момент, это скорее итог разворачивающегося во времени процесса. Примерно вот так это выглядит в механистической метафоре для наглядности. 

Энтузиазм 

Вы полны сил, полный бак заправлен, машина на ходу, движок разогрет, вы едете спокойно и без видимых сложностей. На этом этапе обычно мы чувствуем себя хорошо. может быть даже слегка приподнятее, чем среде. Успеваете восстановиться быстрее, чем потратить энергию. Можете обходиться небольшим количеством ресурсов и быть окей. 

Спокойствие 

Едем, тратим топливо, функционируем как надо без видимых сложностей. Процесс не доставляет сильных неудобств и не вызывает восторга. Нейтрально хорошо — идеально для того, чтобы классно перфомить. 

Фрустрация

Тот момент, когда заметно, что бензина уже полбака, пора бы поискать заправку. На этой стадии мы все еще способны восстанавливаться и делаем это. но если условия жизни меняются (например, релиз и переработки), то ощущение утомления может начать мешать. 

Усталость 

Сколько не заправляй(ся), а всегда не хватает. Ощущение, что что-то постоянно отнимает больше энергии и сил, чем есть, это может влиять и не только на эмоциональное состояние, но и на физиологию (нарушение питания, сна, тревога — это все сюда). Используя привычные способы восстановления, ожидаемой заправки “до полного” не происходит. 

Безразличие 

Включается автопилот, не хватает сил даже думать о том, что надо что-то менять и обращаться за помощью. Делать не хочется обычно ничего от слова совсем. Про долгосрочные цели и амбициозные задачи думать не приходится, ровно так же как и чувствовать удовлетворение от работы и радость от жизни. 

Переход от одной стадии к другой занимает какое-то время — у всех разное, мы очень индивидуальны в этом, в особенности потому, что у нас у всех разный набор “предохранителей” от выгорания, таких как

личностные особенности (перфекционизм, высокие требования к себе, синдром “славного парня” и т.д.)

привычки и образ жизни (забота о физическом здоровье, наличие спорта, качество питания, внимание у режиму сна и пр.)

психологические ресурсы — способы справляться со стрессом, установки по отношению к себе и миру и т. д. 

Также, конечно, меняется и мир. Новая сторона работы программиста — повсеместное распространение Agile-методологии, которое заметно меняет профессиональную деятельность айтишников. И это не может проходить бесследно. Это как пример. 

Чтобы узнать, что именно вам стоит прокачать в себе или изменить в своем мире, как сохранить свою менталочку и что может этому помешать — приглашаю вас принять участие в своем исследовании. Так вы не только поможете русскоязычному IT-сообществу и науке, но и получите индивидуальную обратную связь и to-do-list для заботы о ментальном здоровье. 

Принять участие в исследовании можно по ссылке https://forms.gle/y8vNR9ZArQktSZw36

А пока небольшой набор универсальных рекомендаций от меня — как не допустить развития выгорания или что делать, если вы уже в нем.

Не забывайте про тело. Известная поговорка “лучший отдых — это смена деятельности” на самом деле подразумевает переключение режимов. Если работа пассивная в плане движения, старайтесь отдыхать активно двигаясь. 

Развивайте навык осознанности. Чем лучше мы способны замечать изменения своего состояния, тем больше мы им управляем. 

Не пренебрегайте помощью специалистов — психологов, психотерапевтов, если чувствуете что что-то “не едет” как раньше. 

Желаю всем ментального здоровья и работы без выгорания!